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ファイトケミカルスープの作り方 4種の野菜基本のスープレシピ - はなまるマーケット


2013年11月21日『はなまるマーケット』(TBS)で、ファイトケミカルを特集。免疫力UP、糖尿病、メタボ予防効果もある野菜スープ「ファイトケミカルスープ」の作り方や摂取目安、保存法、作り方のコツ等を紹介。「ハーバード大学式 野菜スープでやせる!若返る!」の著者で麻布病院の高橋弘先生が、基本のファイトケミカルスープレシピを紹介。

ファイトケミカルスープ麻布病院 高橋弘先生の野菜スープレシピ

  • 《材料 / 1人分》
  • キャベツ ・・・ 100g
  • にんじん ・・・ 100g
  • たまねぎ ・・・ 100g
  • カボチャ ・・・ 100g
  • 水 ・・・ 1リットル
  1. にんじん、かぼちゃは皮ごと使い、全ての野菜を食べやすい大きさにカットする。

  2. 鍋にカットした野菜を入れ、水を1リットル加えたらフタをして、強火で沸騰させる。

  3. 沸騰したら弱火に落とし、フタをしたまま20分煮込んで出来上がり。

基本のファイトケミカルスープは調味料一切不要。
調味料を入れないことで滋味(野菜そのものの味)が分かる。

ファイトケミカルスープのアレンジ

野菜の甘味が感じられるスープですが、やはり、そのままでは味が無いので少々口寂しい。基本のファイトケミカルスープに、塩、こしょう、味噌、カレー粉などで味をつけたり、ワカメを入れたり自分好みにアレンジして美味しく食べればOKです。

ファイトケミカルスープのポイント

1. にんじん、かぼちゃは皮ごと使う

皮の方がより栄養が含まれ、ファイトケミカルが豊富。

2. 弱火で20分煮込む

20分間煮込むことで野菜の細胞壁が壊れ、ファイトケミカルもスープに溶け出し、野菜も煮崩れない丁度良い時間。

摂取目安

1杯の目安は200ml。
ファイトケミカルスープを毎日続けて飲むことが大切。

ファイトケミカルによる免疫栄養学を考案した麻布病院 高橋弘先生の場合は、朝1杯、夜2杯の計3杯飲んでいるそうです。

栄養素が溶け出したスープを飲み干すのが重要

熱することで野菜が持つビタミンは失われますが、無くなるのではなくスープに溶け出しているため、スープを飲むことが大切です。野菜がたっぷり摂れビタミンが摂取できるファイトケミカルスープは、食べる順番ダイエットに習い、食事の最初に食べることで満足感が得られるため、ダイエットにも繋がり一石二鳥。

冷凍保存で効果アップ

ファイトケミカルスープを大量に作った場合など、冷凍で保存することも可能。しかも、冷凍したほうがファイトケミカルの効果がパワーアップする。何故かというと、一度凍らせた場合、解凍する時にファイトケミカルがより引き出されるのだそう。

4種のファイトケミカル野菜応用編

季節によって旬の野菜が出回るので、それらを活かしたファイトケミカルも作ってみたい。また、家にたくさんある野菜を使ってファイトケミカルスープを作りたい場合は、基本の4野菜を他の野菜に代用することも可能。

代用野菜

食材 キャベツ にんじん たまねぎ かぼちゃ
代用野菜 白菜
ブロッコリー
小松菜
セロリ 長ネギ ズッキーニ

基本の野菜&代用野菜を全部入れたスープを作ってもOK。

基本&代用野菜をふんだんに使ったレシピといえば、ミネロストローネは丁度良いかもしれません。

代用野菜たっぷりスープアレンジ

1日目は塩胡椒でシンプルな野菜スープ、2日目はコンソメを入れてアレンジ、3日目はカットトマト缶を入れてミネストローネにして、お手軽なスープリメイク。
もしくは味噌仕立ての野菜スープを作ったら、2日目は牛乳を加えた味噌ミルクスープもいいですね。

麻布病院 高橋弘先生によると、一番の効果は「心がホッとする」こと。

作り方は超簡単で、冬の風邪対策になり免疫力アップ効果があるファイトケミカルスープですが、実は心も温まりメンタル要素にも働きかける、体が喜ぶほっこり料理です。

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