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浜内千波の押し麦レシピ 大麦餃子 ファイバーサラダ便秘ぽっこりお腹改善 - はなまるマーケット


2012年10月4日放送TBS『はなまるマーケット』にて、便秘を解消し大腸ガンのリスクも減らす食物繊維を正しく摂る方法を特集。ダイエットレシピに詳しい料理研究家・浜内千波さんが水溶性食物繊維豊富な大麦(押し麦)レシピを紹介。

大麦ぎょうざ1人あたり食物繊維4.0g 水溶性食物繊維2.3g/不溶性食物繊維1.7g

  • 《材料 / 4人分》
  • 茹で大麦 ・・・ 300g
  • ギョウザの皮 ・・・ 24枚
  • 合びき肉 ・・・ 100g
  • ショウガ(みじん切り) ・・・ 10g
  • 長ネギ(みじん切り) ・・・ 10g
  • 塩 ・・・ 小さじ1/2強
  • ゴマ油 ・・・ 小1
  • 熱湯 ・・・ 1/2カップ
  1. ボールにひき肉を入れ、塩コショウしてよく混ぜて粘りを出す。

  2. 茹で大麦と長ネギ、ショウガをボウルに入れてさらによく混ぜる。

  3. ギョウザの皮に2.の餡を約20gずつのせて包む。

  4. フライパンに餃子を並べて中火で熱し、熱湯を入れて沸騰させフタをして5分蒸し焼きにする。

  5. フタを開け水分を飛ばし、ゴマ油を上からかけてさらにフタをして3分待つ。

注目は大麦3:1ひき肉という割合。
大麦が肉の旨みをギュッと吸い込み、ひき肉が少なくても食べ応えがある。
そして食材を刻む手間も省ける。

ファイバーサラダ1人あたり食物繊維7.0g 水溶性食物繊維2.2g/不溶性食物繊維4.8g

  • 《材料 / 2人分》
  • 茹で大麦 ・・・ 100g
  • アボカド ・・・ 50g
  • 漬物(たくあん) ・・・ 30g
  • 枝豆 ・・・ 50g
  • わかめ(乾燥) ・・・ 5g
  • ショウガ(みじん切り) ・・・ 10g
  • ゴマ ・・・ 小さじ1
  • 黒コショウ ・・・ 適量
  • 塩 ・・・ 小さじ1/4
  1. 水気を切った茹で大麦、5ミリ角に切った漬物、1センチ角に切ったアボカド、枝豆、戻してざく切りにしたワカメをボールに入れる。

  2. 1.にショウガ、ゴマ、黒コショウ、塩を入れて混ぜたら出来上がり。

浜内先生が特におすすめなファイバーサラダ

葉野菜は入っていないが食物繊維の宝庫で、これだけで1日に必要な食物繊維のおよそ4割が摂取できる最強のサラダ。
食べ応えがある上に1人前207kcalと、とってもヘルシー。

料理研究家 浜内千波さん

食物繊維は「野菜から摂らなきゃいけない」じゃなくて、こういう風に注目するとまた料理の幅がぐぅーっと広がるんです。

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