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[鼻呼吸]横になってストレッチ 夏の疲れ解消 ヨガインストラクター三枝純子さん - きれいの魔法


2012年8月11日放送『きれいの魔法』(NHK)にて、 ヨガインストラクター三枝純子さんが『ぐっすり眠ってすっきり美人 夏の疲れ解消ストレッチ』を紹介。

夏の疲れ解消 横になってストレッチ肩や腰、腿、お尻をしっかり伸ばす

  1. 頭の下に、枕かタオルを敷いて左側を下にして横になり、両腕は体の前に伸ばして手のひらを合わせる

  2. 股関節と膝は90度に曲げる

  3. 右肘を曲げて、肩を中心に前から後ろ(背中)に向かって腕を3回まわす
    ※背中に腕が回った時には肘が伸び、腕を頭上へ戻しながら肘を曲げていく

  4. 右肘を伸ばし大きく腕を回し、胸を天井へ向け、両腕と肩を平行に長く伸ばして手の甲を床につける

  5. 胸の伸びを感じながら鼻呼吸を5回おこなう
    ※膝は2の状態のまま90度に曲がりぴったりくっついていること。膝が崩れていると効果が得られません。

  6. 右腕を回し、再び1の状態と同様に左側を下にして横になり、両手のひらを合わせる

  7. 下になっている左足をまっすぐ伸ばす

  8. 右足を後ろに曲げ、両太ももの内側はくっついた状態で、右足かかとをお尻につけ右手で足の甲を掴む
    ※伸びを感じるのは、右腿の前側と付け根

  9. ゆったりと鼻呼吸を5回おこなう
    ※腰が反らないように下腹に力を入れる

  10. 反対側も1~9を同様におこなう

  11. 両膝を立てて仰向けになる

  12. 左膝を曲げて胸に近づけ、両手を組んで膝を抱え、鼻呼吸を3回おこなう
    ※伸びを感じるのは左のお尻

  13. 左膝を内側に曲げ、左足くるぶし辺りを右足ももの上に乗せる

  14. 右足を床から離し、左手を両足ももの間に通して右足太もも裏で両手を組む

  15. 右足つま先は天井を向いた状態で、胸に向かって右足を引き寄せ、鼻呼吸を5回おこなう
    ※伸びを感じるのは左のお尻
    ※腰が床から離れていると、お尻の筋肉をしっかり伸ばすことが出来ないので注意

  16. 右膝を立てて足を床に付け、左足もも裏で両手を組んで、左膝を伸ばす

  17. 左膝を胸に近づけ、左もも裏の伸びを感じながら鼻呼吸を5回おこなう

  18. 足を替え、反対側も同様におこなう

この『横になってストレッチ』の効果は?

長時間歩いたときや、立ち仕事が続いた時の疲労回復に効果的

3~4ポーズの体をひねる動作には、内臓を刺激する効果があり

夏に胃腸の調子が悪くなる場合は、正しい動きをマスターすると改善が期待できます。

13~14のポーズで脚に違和感を感じる場合

まず、右膝を曲げる角度を浅くする。
左膝を外側に開き、左足首を右腿の上に乗せながら、
右脚を手前に寄せていくようにする。

16~17のポーズで腿裏の伸びを感じない、痛みを感じる場合

伸びを感じることが出来れば、膝を曲げていても構わない。

足を伸ばすのが辛い場合はバスタオルやベルトを両手で持ち足裏に引っ掛けて膝を伸ばすことで、膝裏やふくらはぎ辺りの伸びも同時に感じられる効果がある。

※バスタオルやベルトで補助する場合、肩の力を抜いておこなうこと

三枝純子さん出演のDVD『ストレッチ100』
今回紹介のストレッチではありませんが、同じような動きのストレッチもあり。

イメージの時間 ストレッチ講座

http://i-jikan.jp/strectop

夏の疲れ解消ストレッチ

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