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[鼻呼吸]座ってストレッチ 夏の疲れ解消 ヨガインストラクター三枝純子さん - きれいの魔法


2012年8月11日放送『きれいの魔法』(NHK)にて、 ヨガインストラクター三枝純子さんが『ぐっすり眠ってすっきり美人 夏の疲れ解消ストレッチ』を紹介。

夏の疲れ解消 座ってストレッチ ひねりのポーズ背中や腰、股関節の緊張を取り除き全身の血行を良くするストレッチ

  1. 床に座り両脚を伸ばし、左膝を外側に曲げかかとを体に引き寄せ、右足は伸ばしたままつま先を天井へ向ける
    ※右足は膝が曲がらない程度に開く
    ※骨盤をしっかり立てて背筋を伸ばすことがポイント

  2. 息を吸って背筋を1度伸ばす

  3. 息を吐きながら上体を左にひねり、両手を軽く床につけ、鼻呼吸をゆっくり3回おこなう
    ※腰や背中がほぐれるイメージを持つと効果的

  4. 体を正面に戻す

  5. 息を吸いながら左腕を頭上へまっすぐ伸ばし、右手を床につけて、息を吐きながら上体を右に倒していく
    ※左脇腹をしっかり伸ばし、その伸びを感じるのがポイント

  6. 5の状態まま、鼻呼吸を3回おこなう
    ※ゆったりした鼻呼吸で筋肉を伸ばし体の緊張を取り除く

  7. 倒した上体を戻し左腕を下げる

  8. 背筋を伸ばしたまま、手のひらを床につけ少しずつ上体を股関節から前に倒していく
    ※このとき、腰と右もも内側の筋肉を意識する

  9. 8の状態で鼻呼吸を3~5回おこない、上体を戻す

  10. 足を替え、1~9と同様にストレッチをおこなう

  11. 両足裏を合わせて両手を足指に添え、背筋を伸ばし、上体を股関節から前に倒す
    ※腰と両もも内側の伸びを意識する

  12. 11の状態のまま、鼻呼吸を5回おこなう

ストレッチは吸う息で背筋を伸ばすことを意識しながらおこなう。
ゆったりした鼻呼吸で筋肉を伸ばし、
体の緊張を取り除くことが、このストレッチの目的。

座ってストレッチ:上級編

余裕がある場合は、5のポーズの時、
より筋肉の伸びを感じるようにさらに深く体を倒し、脇腹を伸ばす。

気持ちが良ければ、左胸と顔を上に向けていくと、
より胸が開き、さらにストレッチ効果が得られる。

この『座ってストレッチ ひねりのポーズ』の効果は?

呼吸に意識を向けながらストレッチをおこなうことで、頭を休めて眠りのモードに持っていくことができる

効果アップのポイント

座るときの基本「坐骨」を床から浮かせない。
土台を安定させることを常に意識しておこなう。

腿に痛みを感じる場合は姿勢の改善が必要

バスタオルをたたんで高さを出し、その上に座る。
骨盤を立てて背筋を伸ばせるよう、タオルに座り補助する。

伸ばした腿や、膝裏に痛みを感じる場合

タオルを筒状に丸め、膝の下に置く。
タオルの量は、痛みが軽減できる高さに調節する。

苦痛だとストレスを感じてストレッチの効果が半減してしまうので、痛みを感じたら無理せずタオルで調節をおこなうと良い。

三枝純子さん出演のDVD『ストレッチ100』
今回紹介のストレッチではありませんが、同じような動きのストレッチもあり。

夏の疲れ解消ストレッチ

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