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歩く&大腰筋スクワットでサルコペニア肥満ダイエット 久野譜也教授 - 世界一受けたい授業


2012年8月11日放送『世界一受けたい授業』(日本テレビ) 3時限目保健体育にて、サルコメペニア肥満を知り尽くした男、筑波大学大学院教授 久野譜也(くのしんや)先生が『見た目じゃわからない!恐怖のサルコペニア肥満 太りにくい体を作るマル秘ダイエット術』を紹介。

太りにくい体を作るダイエット術

1990年当時、20分以上続けて有酸素運動(ウォーキング)をしないと脂肪が燃えないと言われていたが、現在では科学的に完全に否定されている。

例えば、30分続けて歩いた場合と、朝昼晩に10分ずつ計30分歩いた場合では、燃えた脂肪の量が一緒になる為、久野先生流に言うと歩くことは足し算でOK

ちょこちょこ少しずつでも構わないので、なるべくエレベーター、エスカレーターを使わず階段を使うことで、歩いた分の足し算で結果は一緒であると言える。
わざわざ運動をするというイメージではなく、日常生活の中で移動が運動だと考えるとそんなに気張らずにおこなえる。

サルコペニア肥満対策は筋肉量を増やすこと

その鍵を握るのは背骨と太ももをつなぐ大腰筋(だいようきん)。
ウォーキングなどでは鍛え辛い筋肉で、大腰筋が衰えると姿勢が悪くなり全身の筋肉が衰える原因にもなる。

久野先生流 大腰筋スクワット大腰筋を鍛えるにはスクワットが一番効果的

  1. 肩幅よりやや広めに足を開く
    ※つま足先が極端に内向いたり、外向いたりしないよう注意

  2. 1、2、3、4と声に出して数えゆっくり腰を下げスクワットする

  3. 戻るときも、1、2、3、4と声に出して数えゆっくり膝を伸ばす

  4. 【上級編】戻った時、4の声に合わせてつま先で立ち、両腕を肩まで上げ肘を曲げて後ろに引き、胸を張る。

  5. 10回1セット、1日3セットおこなうのが目安

やり方を間違えると膝を痛める原因となるため正しい姿勢でおこなうことが重要。
※膝に痛みがある場合は無理しないでください。

大腰筋スクワットのポイント

ポイント1.膝をつま先より前に出さない
膝をつま先の方向へ曲げるのではなく、おしりを後ろへ落とし膝がつま先より出ないよう膝を曲げる。
※膝をつま先の方へ倒すと半月版を痛める原因
ポイント2.スクワットしながら呼吸する
姿勢を気にすると呼吸を忘れてしまう。
スクワットをすることで筋肉がギュッと圧縮され血圧が上がる可能性があるため、スクワットを行う時は必ず、1、2、3、4と声に出して数えて呼吸をする。
ポイント3.スクワットで膝を曲げる深さ
あまり痛くないところまで膝を曲げて沈み込む
サルコペニア肥満が、将来一番寝たきりになり易い。
筋肉が減るというのがポイントとなるため、筋肉を鍛えるためにはウォーキングだけでなく、筋肉トレーニングも併せおこなうことが重要。

サルコペニア肥満リスクと改善 筑波大学 久野教授

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